Comment suivre sans risque un régime végétarien

regime vegetarien sans probleme

Une bonne préparation permet d’éviter les problèmes

Une attention particulière doit être portée à la planification d’un régime végétarien pour s’assurer que les quantités de nutriments nécessaires sont incluses quotidiennement. Les nutriments tels que les protéines, le fer, le calcium, le zinc et les vitamines B-12 et D peuvent tous être facilement incorporés à votre mode de vie végétarien avec une planification adéquate.

Voici quelques lignes directrices à prendre en considération lorsque vous planifiez votre magasinage hebdomadaire et que vous organisez votre menu hebdomadaire.

Les protéines végétales seules peuvent fournir suffisamment d’acides aminés essentiels et non essentiels, à condition que les sources de protéines alimentaires soient variées et que l’apport calorique soit suffisamment élevé pour répondre aux besoins énergétiques. Les grains entiers, les légumineuses, les légumes, les graines et les noix contiennent tous des acides aminés essentiels et non essentiels. Il a été démontré que les protéines de soja, comme le lait de soja et le tofu, sont équivalentes aux protéines d’origine animale.

Les végétariens peuvent présenter un risque plus élevé de carence en fer que les non-végétariens. Les fruits et les haricots secs, les épinards et la levure de bière sont tous de bonnes sources végétales de fer.

La vitamine B-12 se trouve dans certaines céréales de petit déjeuner et boissons de soya enrichies, dans certaines marques de levure de bière ainsi que dans les suppléments vitaminiques. Lisez attentivement les étiquettes des autres aliments ; vous pourriez être surpris de savoir quels sont les aliments enrichis en vitamine B-12.

En tant que végétarien, il est essentiel que vous ayez une source fiable de vitamine D, dans votre alimentation. L’exposition à la lumière ultraviolette (UV) stimule la production de vitamine D par votre corps. L’exercice en plein air pendant la journée et le travail dans votre jardin sont deux excellentes solutions pour obtenir cet important nutriment. Ceux qui n’ont pas l’occasion de sortir et de prendre le soleil pourraient envisager d’ajouter un supplément à leur régime alimentaire.

Des études récentes suggèrent que les végétariens absorbent et retiennent plus de calcium des aliments que leurs homologues non-végétariens. Les légumes verts comme les épinards, le chou frisé et le brocoli, ainsi que certaines légumineuses et certains produits à base de soja, sont de bonnes sources de calcium d’origine végétale.

Le zinc est indispensable à la croissance et au développement. Les céréales, les noix et les légumineuses sont de bonnes sources végétales. Cependant, les besoins quotidiens en zinc sont en fait assez faibles. Prenez soin de choisir un supplément qui ne contient pas plus de 15 à 18 mg de zinc.

Lorsque vous mangez un fruit ou un légume contenant de grandes quantités de vitamine C, votre corps absorbe plus volontiers le fer nécessaire, alors assurez-vous de combiner ces deux nutriments vitaux autant que possible lorsque vous planifiez vos repas.

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santé

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